健康づくりのための睡眠。質の良い睡眠方法をご紹介
ぐっすり眠れていますか？
人によって違いはありますが、人生のうち、およそ1/3が睡眠時間と言われています。人間の三大欲求でもある「睡眠」は、身体だけではなく、心にも影響を与えます。
厚生労働省のウェブサイトには「健康づくりのための睡眠指針 〜睡眠12箇条〜」が掲載されていますが、全部で87ページもあるので、今日は「健康づくりのための睡眠指針」に挙げられている各項目の要点を簡単にまとめてご紹介します。
睡眠について正しい知識を身につけ、からだとこころの健康づくりを目指しましょう！
健康づくりのための睡眠指針12箇条とは？
睡眠指針12箇条とは、下記の12項目になります。
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
それでは、各項目の要点を見ていきましょう。
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。
寝不足になると生活への支障がでたり、生活習慣病のリスクにつながります。
不眠は、うつ病のようなこころの病につながります。
睡眠は、食事、運動、飲酒、喫煙などの生活習慣と同じように、人間の健康と深く関係している。
生活習慣に着目して健康づくりをするには、睡眠について関心を持ち、自ら対処することが重要。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
適度な運動は、眠り易くし、睡眠途中に目覚める（中途覚醒）ことを減らすことにもつながります。
朝食は、朝の目覚めを促し、睡眠と覚醒のリズムをつけることができます。
ただし、就寝直前の激しい運動や夜食は眠りにくくなるためNGです！
リラックスすると眠り易くなります。
寝酒や喫煙は睡眠の質を悪化させるため控えましょう。
寝酒は、眠り易くなりますが、中途覚醒が増えて深い睡眠を得られません。
喫煙は、ニコチンの覚醒作用で眠りにくくなります。
寝酒や喫煙は、睡眠の質を下げるだけではなく、睡眠時無呼吸のリスクを増加させます。
コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンク剤などに含まれるカフェインは、眠りにくくなるので、就寝する3〜4時間以内は控えましょう。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
良い睡眠は、生活習慣病の発症を予防できます。
生活習慣病の原因になる睡眠時無呼吸は、高血圧、糖尿病、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険性を高めます。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
寝つけない、熟睡感がない、早朝に目覚めてしまう、疲れていても眠れないなどは、こころのSOS。
眠っても気持ちが重たい、物事への関心がない、以前は好きだったことが楽しめないといったことが続くのは、うつ病の可能性あり。
不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすい。
睡眠不足になると、集中力の低下、頭痛やからだの痛み、消化器系の不調、意欲が低下する。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
日本の成人の睡眠時間は、6〜8時間が標準的な睡眠時間。
夜間の睡眠時間は、成人してから歳を重ねるにつれ徐々に減っていく。
・10代前半までは8時間以上
・25歳は約7時間
・45歳は約6.5時間
・65歳は約6時間
個人差はあるが、必要な睡眠時間は6〜8時間未満。
長い睡眠をとったから健康になるというわけではない。
日中に眠気で困らない程度の睡眠が一番よい。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
習慣としている就寝時間が近づくと、脳は徐々にリラックスして睡眠に入る。
自分にあったリラックス方法を工夫することが大切。
良い睡眠には、環境づくりも重要。
寝室や寝床の中の温度や湿度は、眠りを邪魔しない範囲に保つことが基本。
寝室や寝床の中の温度や湿度は、低過ぎても高すぎても、寝つきが悪くなります。
就寝前の寝室の照明は、自分が不安を感じない程度の暗さにする。
明るい光は目を覚ます作用があり、睡眠の質が低下する。
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7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
夜更かしを頻繁にすることで、体内時計がずれる。
覚醒と睡眠のタイミングを司る体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットされる。
朝の光でリセットされる時間が遅れると、寝付く時刻も少しずつ遅れ、夜型化につながる。
夜型化しないためには、朝、暗いままの寝室で長時間を過ごさないようにする。
就寝前のスマホなど、光の刺激は覚醒を助長し、夜更かしの原因となるため注意が必要。
体内時計のリズムを整えるための商品
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
自分に必要な睡眠時間を知ることが大切。
睡眠時間が足りているかの確認方法は、日中の眠気の程度で判断する。
仕事や活動に支障をきたさなければ、睡眠時間は足りている。
睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させる。
睡眠不足が続くと、疲労回復が難しくなる。
「寝だめ」は嘘。睡眠は貯めることはできない。
夜間に必要な睡眠時間が確保できない場合は、30分以内の昼寝が効果的。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠。
高齢になると若年期に比べて睡眠時間が短くなる。
年齢相応の睡眠時間を目標に、就寝時刻と起床時刻を見直すことが大切。
日中の長時間睡眠は、夜間の睡眠が浅くなり不安定となる。
日中の適度な運動は、中途覚醒を減らし、睡眠を安定させ、熟睡感の向上につながる。
軽い運動は、日常生活動作（ADL）の維持・向上、生活習慣病の予防にもなる。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
自分に合った方法でリラックスし、眠たくなってから寝床につくことが重要。
眠くないのに無理に眠ろうとすると、緊張を高め、寝つきが悪くなる。
就床時刻はあくまでも目安。
寝床に入る時刻が遅れても、起床時刻は遅らせず、朝の光を取り入れて入眠時刻を安定させる。
眠りが浅く、何度も夜中に目覚めてしまうのは、寝床で過ごす時間が長過ぎる可能性がある。
積極的に遅寝・早起きをし、寝床で過ごす時間を適正化することが大事。
起床時刻を遅らせないための商品
太陽光に照らされたような温かい光で自然と目が覚める光目覚まし時計11.いつもと違う睡眠には、要注意。
睡眠中の心身の変化には、病気が隠れていることがあるため注意が必要。
激しいいびきは、睡眠時無呼吸症候群などの可能性がある。
就寝時の足んむずむず感や熱感は、レストレスレッグス症候群の可能性がある。
睡眠中の手足のぴくつきは、周期性四肢運動障害の可能性がある。
睡眠中の歯ぎしりがある人は、顎関節の異常や頭痛を持つことが多い。
睡眠時間を確保できているのに、日中の眠気や居眠りがある場合は、ナルコレプシーなどの過眠症の可能性がある。
早めに医師や歯科医師に相談することが大切。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
睡眠に問題があり、自分の工夫だけでは改善できないと感じた時は、早めに専門家に相談することが重要。
よく眠れない、日中眠たくて仕方がないなどと感じたら「からだやこころの病」の兆候かもしれません。身近な専門家（医師、保健師、看護師、助産師、薬剤師、歯科医師、管理栄養士、栄養士など）に相談することが大切。
まとめ
いかがでしたか？
できるだけ要点を簡単にまとめてみましたが、長文になってしまいましたね。
厚生労働省のウェブサイトには、各項目について科学的根拠も掲載されていますので、興味がある方はチェックしてみてください。
外部リンク：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
